تحضير الملفوف بطريقة صحية
تحضير الملفوف بطريقة صحية

المقادير:

1/2 راس ملفوف

300 غرام لحم بقر مطحون

1/2 1 كوب ارز

3 فص ثوم

1/2  ملعقة كبيرة نعناع

1/2 كوب عصير الليمون

1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1 ملعقة صغيرة ملح

 

ملاحظات اخصائية التغذية

الملفوف مـــن أنواع الخضروات التي تنتمي إلى العائلة الصليبية والتي تحتوي على مركب خاص يدعى (إندول - Indole) كشفت الدراسات أنه يحمي مـــن سرطان الثدي. يعتبر طبق الملفوف مـــن الأطباق المغذّية التي توفر للجسم فوائد صحية وغذائية جمّة.

فـــي الحشوة، استبدلي الأرز الأبيض بالبرغل لأنه غني بالألياف الغذائية التي تحمي مـــن الإمساك وتساهم فـــي الشعور بالشبع.

اختاري لحمة حمراء خالية مـــن اللية لأن اللية تحتوي على مستوى مرتفع مـــن الدهون المشبعة التي تسبب تضيّق الشرايين

عند إضافة الزيت للحشوة، ليكن ها بمقدار ملعقة صغيرة واحدة مـــن الزيت لكل كوب واحد مـــن البرغل لأن الزيت يحتوي على كمية كبيرة مـــن السعرات الحرارية.

أضيفي الثوم أوضح قطع الملفوف المحشي لأنه يضيف الطعم والقيمة الغذائية للطبق.

أعصري الليمون على الطبق بعد أن ينضج، إذ أن عصير الليمون غني بفيتامين C.

ضعي بعض أوراق الملفوف المسلوق جانبا لتحضّري طبقا مـــن سلطة الملفوف مع الثوم والليمون.

 

الملفوف ومرضى السكري

فـــي الحشوة، استبدل الأرز الأبيض  بالارز البني او بالبرغل لأنه غني بالألياف الغذائية التي تساعد على تنظيم مستويات السكر فـــي الدم.

احسب حصص الكربوهيدرات التي تمدك بها هذه الوصفة .

حاول التقليل مـــن كمية الزيت المستخدمة واستخدام اللحم قليل الدهون.

 

الملفوف ومرضى القلب

اختار لحمة حمراء خالية مـــن اللية لأن اللية تحتوي على مستوى مرتفع مـــن الدهون المشبعة التي تسبب تضيّق الشرايين.

اغناء هذه الوجبة بالالياف عن طريق تناول طبق سلطة جانبي أو استخدام البرغل بدل الارز مـــن شانه أن يعزز صحة القلب والشرايين.

 

الملفوف والنساء الحوامل

هذا الطبق جدا غني بالمعادن والفيتامنيات والعناصر الغذائية المهمة مثل الكربوهيدرات والبروتينات المفيدة لك خلال فترة الحمل.

فـــي الحشوة، استبدلي الأرز الأبيض بالبرغل لأنه غني بالألياف الغذائية التي تحمي مـــن الإمساك وتساهم فـــي الشعور بالشبع.

 

القيم الغذائية للحصة الواحدة

سعرات حرارية      344

بروتين             17 جرام

دهون إجمالية        9 جرام

مجمل كربوهيدرات 46 جرام

ألياف غذائية         3 جرام

صوديوم              448 ملجم

كوليسترول           44 ملجم

المصدر : الصباح العربي